Diety 19.03.07

Dieta podle glykemického indexu

Dieta podle glykemického indexu

GITato dieta se tolik nezaměřuje na množství potravin, které sníte. Spíše sleduje, jak konkrétní potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi neboli glykemii.

Aby lidské tělo fungovalo, potřebuje energii a základním zdrojem této energie je cukr -konkrétně glukóza. Většinu potravin, které jsou složeny z různě složitých cukrů, si tělo musí nejprve na glukózu upravit.

Aby pak organismus dokázal glukózu využít, musí dodat do krve inzulin, který je produkován ostrůvky na slinivce. Inzulin zprostředkovává přenos glukózy z krve do konkrétních buněk, které ji zrovna potřebují. Co se tedy stane, když sníme jídlo? Potrava, pokud to jde, se rozštěpí na glukózu, a ta přejde do krve. Některé nestravitelné sacharidy, jako např. celulóza, se na glukózu nerozštěpí a mluví se o nich jako o nestravitelné vláknině.

CO JE GLYKEMICKÝ INDEX?

Hladina krevního cukru v krvi je relativně stálá, ale zvyšuje se po jídle. Vrcholu dosahuje 20-30 minut po jídle a po dalších 90 -180 minutách klesne na předchozí hladinu. Tento efekt je různě velký u různých druhů potravin. Záleží nejen na složení potravin, tedy na obsahu sacharidů v nich, ale i na jejich přípravě.

To vše ovlivňuje výsledný tzv. glykemický index potraviny. To je číselná hodnota, která charakterizuje potraviny. Čím vyšší je číslo, tím více inzulinu musí naše tělo vyloučit, aby glukóza z krve přešla do buněk a hladina se vrátila k normálu. Pokud je číslo glykemického indexu vyšší než 65, bude naše tělo potřebovat velké množství inzulinu, který nám může v pozdějším věku chybět.

Hrozí nám cukrovka druhého typu. Zároveň, protože dochází k prudkému nárůstu cukru v krvi, se vyloučí velké množství inzulinu, takže pokles cukru v krvi se zastaví až pod optimální hladinou, a vy budete mít brzy hlad. Potravina vás nezasytí na dlouho a opět si vezmete něco k jídlu. Začnete jíst více než můžete spálit a o slovo se začne hlásit nadváha.

Některým potravinám může uškodit i nevhodná tepelná úprava (například syrová kukuřice má glykemický index okolo 70 a tepelně upravená, v podobě praženého popcornu, už 85; brambory ve slupce 65 a smažené hranolky 95).


Maminčin odborník

Mgr. Pavel Suchánek odborný pracovník v oblasti výživy, kondiční trenér, pracuje v Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze

Princip hubnutí

Čím více a prudčeji po jídle stoupne hladina krevního cukru (glykemie), tím více se vyplaví do organismu inzulinu. Pokud tedy sníme potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. bílé pečivo, cukr, bagety, hamburgery, pizzu, koblihy, zákusky...), nastane rychlé a prudké zvýšení glykemie, které je provázeno i nadměrným vyplavením inzulinu.

Ten umožní prostup cukru z krve do buněk, kde se cukr uloží v podobě tukových zásob. Hladina krevního cukru se sníží a následně nastává i pokles inzulinu. Ovšem prudký pokles hladiny krevního cukru v důsledku vyloučení velkého množství inzulinu, vyvolaného předchozím prudkým vzestupem hladiny krevního cukru z potraviny s vysokým glykemickým indexem, vyvolá opětovný pocit hladu a potřebu se najíst.

Pocit hladu totiž nastává především při rychlém poklesu glukózy v krvi, nikoli při pomalém poklesu. Jinými slovy, nízký glykemický index u konkrétní potraviny znamená, že po jejím požití se budete delší dobu cítit nasyceni. Pokud tedy dva lidé budou konzumovat stravu o stejné energetické hodnotě, menší pocit hladu, nižší riziko přejídání a obezity má ten, kdo bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100 Do jídelníčku zahrnujte potraviny s glykemickým indexem do 65.

Tabulka glykemických indexů (GI) potravin

Pivo 110
Glukóza 100
Rýžová mouka 95
Brambory pečené v troubě 95
Burizony 95
Bramborová kaše 90
Předvařená rýže 90
Med 90
Vařená mrkev 85
Corn flakes 85
Popcorn (bez cukru) 85
Mouka pšeničná 85
Bageta 85
Chipsy 80
Tykev 75
Meloun vodní 75
Sladké (snídaňové) obilniny 70
Čokoládová tyčinka (typ Mars) 70
Cukr (sacharóza) 70
Brukev 70
Maizena 70
Kukuřice 70
Předvařená neslepitelná rýže 70
Coca Cola 70
Nudle, ravioly 70
Celozrnný chléb 65
Brambory vařené ve slupce 65
Krupice (mletá) 65
Klasická zavařenina 65
Medový meloun 65
Banán 65
Pomerančový džus průmyslový 65
Hrozinky 65
Bílá dlouhá rýže 60
Slané sušenky 55
Máslové sušenky 55
Normálně vařené bílé těstoviny 55
Mouka z pohanky 50
Palačinka pohanková 50
Sladké brambory 50
Kiwi 50
Rýže basmati 50
Rýže tmavá natural (hnědá) 50
Sorbet 50
Chléb otrubový 45
Celý bulgur (vařený) 45
Špagety vařené al dente 45
Chléb černý německý 40
Čerstvý hrášek 40
Hroznové víno 40
Šťáva z čerstvého pomeranče 40
Přírodní jablečná šťáva 40
Chléb žitný celozrnný 40
Těstoviny celozrnné 40
Fazole červené 40
Indická kukuřice 35
Planá (indiánská) rýže 35
Merlík chilský (amarant) 35
Kukuřice indiánská původní 35
Qinoa (vařená) 35
Hrách sušený (vařený) 35
Mrkev syrová 35
Jogurt 35
Jogurt light 35
Pomeranč 35
Hruška,Fík 35
Meruňky sušené 35
Mléko (polotučné) 30
Broskev 30
Jablko 30
Fazole bílé 30
Fazole zelené 30
Čočka hnědá 30
Cizrna (vařená) 30
Marmeláda ovocná bez cukru 30
Čokoláda hořká 70 % kakaa 22
Čočka zelená 22
Loupaný hrách 22
Třešně 22
Švestka, grapefruit 22
Fruktóza 20
Sója (vařená) 20
Burské oříšky 20
Meruňky čerstvé 20
Ořechy vlašské 15
Cibule 10
Česnek 10
Zelenina kořenová, saláty, houby,
rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod. 10

Ukázkový jídelníček podle GI

Snídaně - celozrnný chléb tence namazaný rostlinným tukem + jogurt
Svačina - zakysaný mléčný nápoj
Oběd - vařené nebo dušené maso, popř. ryba + brambory vařené olejem ve slupce, zeleninový salát s olivovým
Svačina - zelenina + tvrdý sýr
Večeře - salát z čerstvé zeleniny -papriky, rajčata, okurky, tvrdý sýr + lžička olivového oleje

5.1.2007 | Mgr. Pavel Suchánek