Hubneme s Top ženou

Recepty pro hubnutí: Když kosti, tak pevné!

Zdá se to jako samozřejmost, ale není to tak docela pravda. Někdy máme smůlu na horší genetickou výbavu, ale většinou si na případné problémy ve stáří zaděláváme sami. O stav kostí je totiž třeba dbát – od dětství až do stáří!

0–18 let: Prevence začíná už u dětí!
Milé maminky, uvědomujete si, že stav kostry vašeho miláčka v dospělosti závisí na tom, kolik vápníku v dětství a mládí nahromadí? Jinak řečeno – kolik vápníku, této základní stavební součásti kostí, se vám podaří do něj „nacpat“! Zhruba od 35. roku věku totiž začíná přirozený úbytek kostní hmoty, a pokud nejsou zásoby vápníku dostatečně vysoké, může hrozit osteoporóza.

Jen „vápníková“ dieta není pro děti to pravé
Jako zdroj vápníku je svým složením ideální mléko, a to nejlépe polotučné – v 1 litru je 1200 mg vápníku, což je přesně denní dávka dorůstajících dětí. Ale samotný vápník nám zdravé a pevné kosti a zuby nezabezpečí! K jeho vstřebávání je nutný vitamin D, ale i fosfor (právě poměr fosforu k vápníku 1 : 2,5 zajišťuje optimální stav kostí), hořčík, bílkoviny a také vitaminy A a C, stopové prvky. Zkrátka je nutná vyvážená strava a hlavně žádné bláznivé diety v pubertě, o bulimii či anorexii ani nemluvě!

Zrádná alergie na mléko!
Váš potomek může mít dva problémy. Je-li jeho organismus alergický na mléčný cukr (laktózu), není to ještě tak zlé, stačí když mléko a klasické jogurty nahradí zákysy. Má-li však alergii na mléčnou bílkovinu, nezbývá mu, než si zamilovat sójové mléko a další rostlinné nápoje.

BÁJEČNÉ „vápníkové“ RECEPTY pro děti:

Smažené krokety se sýrem
Do 400 g mletého vepřového masa přidáme 80 g eidamu, 40 ml mléka, trochu majoránky, osolíme a opepříme. Vypracujeme a tvarujeme placičky, které obalíme v hladké mouce, vejci a strouhance a osmažíme na silnější vrstvě rostlinného oleje. Ještě horké kroketky poklademe kousky oloupaných hrušek a plátky oblíbeného sýra (může být i více druhů) a krátce zapečeme. Ozdobíme brusinkovým nebo rybízovým kompotem.

Vločkový krém
Hrnek ovesných či pšeničných vloček dáme do misky a přelijeme hrnkem mléka. Po několika hodinách přidáme tvaroh, lžíci medu, lžíci hrozinek a promícháme. Na talířek naklademe sezonní ovoce, přidáme krém a ozdobíme.

19–40 let: Svůj vápník odevzdáváme miminku…
…a tak se jím musíme o to víc v době těhotenství a kojení zásobovat. Ideální norma je půl litru mléka nebo 100 g sýra denně (pro alergické – sardinky nebo mandle) – předávkování se nebojte, rozhodně nehrozí. Budeme-li mít pocit, že nám vápník schází, můžeme si vypomoci i kalciovými tabletami – vždy se vyplatí konzultovat složení s lékařem, aby nevadily miminku. Důležité je, aby tablety obsahovaly zároveň už zmíněný vitamin D.

Ideální potraviny „na“ pevné kosti
SÓJA! Je bohatá na fytosterony – látky, jež v našem těle podobně jako ženský hormon estrogen.
FÍKY! Obsahují správný poměr vápníku a fosforu!
MÁK! Právě v něm je nejvíce vápníku ze všech potravin!
MOŘSKÉ ŘASY! Mají vysoký obsah vápníku.
TVRDÉ SÝRY! Jsou jednička mezi mléčnými výrobky.

5 pravidel pro zdravé kosti
1. Dostatečný příjem VÁPNÍKU (2 jogurty denně), ale i dalších potřebných vitaminů a minerálů!
2. Dostatečný příjem VITAMINU D!
3. Aktivní každodenní POHYB – svižná chůze, plavání, jízda na kole!
4. Dokázat si poručit - NEKOUŘIT, OMEZIT KOFEIN (nejen kávu, ale kolové nápoje)!
5. Co nejméně STRESU!

BÁJEČNÉ „vápníkové“ RECEPTY pro mladé ženy:

Těstoviny se sýrovou omáčkou
Dle návodu na sáčku uvaříme široké těstoviny, scedíme je a opatrně promícháme s trochou olivového oleje, aby se neslepily. Pak jednotlivé nudle vidličkou stočíme okolo sardinky a upevníme párátkem. Během vaření těstovin připravíme omáčku: na kousku másla prohřejeme ½ lžičky kari, pak podlijeme 2 dcl vody, přidáme 1 lučinu, půl kostky bujonu a necháme lehce přejít varem. Na talíři pak těstoviny omáčkou přelijeme. Druhou variantou je nahradit těstoviny rybou - zasyrova stočíme proužky sledě (kůží ven), opět zajistíme párátkem a vaříme krátce v páře.

Tvarohový sendvič
Pomazánku připravíme z jednoho balíčku tvarohu, trochy mléka, pokrájené cibulky a pažitky. Vše dobře promícháme, dle chuti osolíme a natřeme na tmavý chléb. Přidáme plátek uzeného lososa a okurku.

Červená fazolová polévka
Přes noc si namočíme červené fazole. Ráno je slijeme a v nové vodě povaříme domněkka. Pak necháme na rostlinném oleji zpěnit pokrájenou cibulku, přidáme na kostičky nakrájené brambory, fazole i s vodou, rajský protlak, trochu majoránky, ochutíme solí a pepřem a vše zahustíme, moukou rozmíchanou ve 2 lžičkách teplé vody. Na talíři ozdobíme kopečkem najemno pokrájeného sýra.

nad 40 let: Už máte problém? Samotná tabletka ho nevyřeší!
Na osteoporózu v zásadě neexistuje zázračný lék! Tohle je to hlavní, co bychom si měli všichni uvědomit. Žádná tabletka, žádné kapičky, které si vezmeme jednou dvakrát a bude po problému - naše kosti budou rázem zase pružné a pevné „jako zamlada“. Lékař nám sice mohou pomoci chorobu zpomalit, ale hlavně si musíme pomoci sami – změnou svého životního stylu: musíme se více hýbat a vhodně upravit jídelníček!

Co tedy vlastně jíst?
Potraviny bohaté na vápník, samozřejmě, a jinak vyváženou stravu. Ale pozor na fosfor: ve vyšším věku často stoupá jeho množství v organismu, a to má za následek úbytek vápníku. A další vrásky na čele nám dělá vláknina – té bychom sice ze všech ostatních zdravotních hledisek měli přijímat co nejvíc, ale zároveň právě ona plnému využití vápníku brání… Jak ji přelstít? Nespoléhejme na ne potraviny, v nichž jsou vláknina a vápník současně! Konkrétně? Z hlediska přísunu vápníku oželme špenát a dejme si brokolici nebo květák.

Kosti nám „krade“ estrogen?!
Na první pohled je tenhle titulek nesmyslný, v přeneseném slova smyslu však nejspíš platí – tak jak začíná našemu organismu v období přechodu scházet ženský hormon estrogen, začíná nám ubývat i vápník v kostech. Nedostatek hormonu totiž opravdu mimojiné způsobuje úbytek kostní hmoty – vápník se z kostí uvolňuje. Částečně mohou tento hormon nahradit fytosterony obsažené v sóji.


BÁJEČNÉ „vápníkové“ RECEPTY pro zralé ženy:


Losos s mandlovou rýží
Nejprve uvaříme rýži, vmícháme do ní dle chuti koření, nakrájenou papriku a na kousky pokrájené mandle. Pak na rostlinném oleji rychle z obou stran opečeme podkovu z lososa. Na talíři posypeme rybu i rýži pokrájeným ananasem a kousky mandlí.

Chléb s opečeným sýrem
Plátky hermelínu zprudka opečeme na rostlinném oleji a okamžitě je naložíme na plátek tmavého chleba jen mírně potřený rostlinným máslem. Posypeme kolečky pórku a mladé cibulky a můžeme podávat.

Vápníková bomba: Hrníčkový makovec
V hrnku mléka rozšleháme 1-2 vejce a přidáme ¾ hrnku pískového cukru, 1 hrnek máku, prosátou mouku (1 hrnek polohrubé a 1 hrnek celozrnné pšeničné) smíchanou s 1 práškem do pečiva, ½ hrnečku hrozinek, 3 lžíce rostlinného oleje a lžičku citronové šťávy. Vypracujeme těsto - je-li těsto moc husté, přidáme ještě trochu mléka - a rozetřeme je na vymaštěný a kokosem posypaný plech. Zvolna upečeme a můžeme zdravě mlsat!


Chcete vědět víc?
Lze si pořídit příručku Dieta při odvápnění kostí, kterou vydalo nakladatelství Triton. Vyjde nás na 115 Kč a nalezneme v ní důležité informace, včetně přehledu obsahu vápníku v jednotlivých potravinách, a také na 300 receptů.

Text: Helena Leitlová, foto: archiv

Diety a hubnutí na www.topzena.cz  Rubrika:  Diety a hubnutí


Od zítřka držím dietu...

Povědomí o tom, že tloustnutí v zimě je přirozeným jevem, nemá žádné vědecké opodstatnění. Je jenom naším pohodlným způsobem omluvit vlastní mlsnost. Dokonce i myšlenka, že tloustnutí jde ruku v ruce s věkem, je podle odborníků mýtem, stejně jako zmíněné tloustnutí v zimě.

Důležitou roli sehrává fakt, že se v zimě pohybujeme venku stále méně. Většinu času trávíme v dobře vytopených místnostech, a když už vycházíme ven, obalujeme se vrstvami teplého oblečení.

Váhu si hlídejte
Podle dietetiků by se naše váha měla v průběhu celého roka pohybovat v hranicích jednoho kilogramu, a to bez ohledu na rozdílnou spotřebu energie každého z nás. Všechno je to jenom o adekvátním příjmu potravy a spotřebě energie. Pokud si je hlídáme celý rok a nemáme vrozené anebo onemocněním způsobené metabolické problémy, neměli bychom mít ani problémy s váhou.

Největší pozornost při kontrole váhy pomocí jídelníčku musíme věnovat tukům. Jsou totiž hlavním zdrojem energie. Jeden gram tuku má až 9 kcal, což je dvakrát více, než obsahuje jeden gram uhlovodanů nebo bílkovin.

Změna životního stylu
Místo předsevzetí „od zítřka držím dietu“ změňte životní styl. Žádné hladovění vám vysněnou váhu nezaručí. Tak dosáhnete pouze toho, že budete unavení a deprimovaní a nepříjemné pocity si budete kompenzovat přejídáním.

Také nemáte přehled o tom, kolik toho za den sníte? Ve spěchu a stresu naprosto ztrácíte přehled o režimu jídla. To vede k nadváze a dalším zdravotním problémům. Zkuste si alespoň týden zapisovat, kdy a co jíte, abyste měli představu, které období je nejkritičtější během dne a kdy vlastně získáváte kalorie navíc.

Večer nemohu projít kolem lednice
Kalorie se započítávají všechny, lhostejno, kdy je přijímáte. Ale večeří pozdě večer můžete samozřejmě přibírat. Když totiž necháte svůj organismus vyhladovět, jíte potom více. Celý den se trápíte s dietou a večer se kamarádíte s lednicí. Večerní přejídání vede nejen k obezitě, ale spolu s celodenní přísnou dietou i k riziku cukrovky. Bohužel často máte teprve večer čas na to najíst se v klidu, protože jste celý den vůbec nejedli.

Začněte tím, že snídáte, a pak následuje svačina, oběd, svačina, večeře. Neznamená to ovšem, že se budete nutit do tří hlavních jídel. Můžete ušetřit stovky kalorií denně tím, že budete poslouchat své vnitřní signály hladu a budete jíst menší porce, ale pravidelně. Například snídáte-li o víkendu později, nebudete možná potřebovat velké jídlo do pozdního odpoledne. Proto si dejte jen menší svačinku, ale nezapomínejte na ni. Pro případ nouze mějte připraveny zdravé malé kousky jídla po celý den (mrkev, ovoce, ořechy, nízkotučný sýr), pak nebudete večer cítit vlčí hlad.

Nezvladatelné chutě
Nutkavé chutě se vyskytují častěji u žen. Některé ženy uvádějí, že nutkání bývá nejsilnější v týdnu před začátkem menstruace a v těhotenství, což naznačuje, že za „chutě“ může nějaký fyziologický faktor, jako například změna hormonální hladiny. Dále jsou k těmto pocitům náchylnější lidé, kteří často drží diety.

Největším problémem je neodolatelná chuť na vysokokalorické sladkosti a tučná jídla. Lze se vůbec ubránit? Jezte hodně čerstvého ovoce s vysokým obsahem vlákniny, zeleniny a obilovin. Nezakazujte si, na co máte chuť, ale snažte se jíst přiměřené porce.

Často se hovoří o tom, že nutkavá chuť většinou svědčí o nedostatku některé živiny. Takže dostanete chuť na určité jídlo ve chvíli, když instinktivně cítíte, že právě tak vyrovnáte nedostatek v jídelníčku.

Problém je v tom, že jídla, po nichž toužíme nejčastěji, většinou nebývají příliš zdravá. Proto v současnosti převládá názor, že spíše než tělo rozhoduje mozek. Jídlo bývá často jakousi emocionální podporou ve chvílích, kdy se ocitáme v psychickém tlaku.

Zase ovoce a zelenina
Odborníci se shodují na tom, že bychom měli sníst alespoň 3 porce zeleniny a dvě porce ovoce denně. Obsahují totiž vitaminy, minerály, biologicky aktivní látky a rostlinná barviva, ale i nerozpustnou a rozpustnou vlákninu.

Svačina v podobě středně velké hrušky nás zasytí víc než dva šálky nakrájeného melounu. Ačkoli oboje obsahuje 98 kalorií, hruška má skoro třikrát více vlákniny. Je jedním z nejlepších zdrojů pektinu – rozpustné vlákniny, která vyvolává pocit sytosti. Vláknina také udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, která chrání před energetickým útlumem a pak následným nárazovým přejídáním. Jablka, švestky a broskve mají také vysokou hladinu pektinu.

Snědli jste příliš?
Náš mozek přijme z těla signál, že má dost, trvá to několik minut. Proto v momentě, kdy pociťujete, že jste plní, jste už vlastně přejedení. Přestaňte jíst, když už necítíte hlad, ale stále máte ještě v žaludku místo. Žaludek se nemůže smrsknout. Vědci se domnívají, že rozdíl ve velikosti příjmu potravin mění chuťové receptory v trávicí soustavě. Když si zvyknete na menší množství jídla, větší porce vám připadnou nadměrné.
Spaluje stres kalorie?
Záleží na jeho povaze. Dlouhodobý duševní stres (deprese) nezřídka spojený s nechutenstvím spíše zpomaluje metabolismus, zatímco za krátkodobý stres se dá považovat i cvičení, při němž se kalorie nepochybně spalují. Při stresu z rozčilení cítíme, jak nám vře krev v těle a adrenalin stoupá. Ale když stres odezní, je po spalování.

Pokud jste chronicky stresovaní, tělo stále požaduje glukózu jako velmi rychlý zdroj energie. Což ovšem vede ke stálému pocitu hladu. Jídlo má navíc pro náš namáhaný mozek zklidňující efekt. Jídlo okamžitě vyvolá výrobu serotoninu – chemikálie, která zlepšuje náladu. Jednoduché sacharidy, zvláště cukr, mají velmi dobrou schopnost vyvolávat tento efekt, protože hladinu glukózy v krvi zvyšují velmi rychle. Jedinou obranou proti přecpávání se sladkým je vyrobit si hormony dobré nálady jinak – hodinou cvičení, fyzickou prací, procházkou, setkáním s přáteli.

Vodu nebo džus?
Potřebujete nejméně 2 litry vody denně, a pokud cvičíte, tak i více. Je velice důležité zavodňovat tělo, a to pravidelně, nikoliv nárazově – pijte 3 dcl každé dvě hodiny. Nedostatek vody v těle vede k bolestem hlavy, vyčerpání, nesoustředění, zvýšenému krevnímu tlaku.

Často přijímáme do těla vyšší množství energie díky nápojům. A nemusí jít jen o přeslazené limonády a koly. Velmi energeticky bohaté jsou i 100% džusy a ani nemusí být doslazované, mají okolo 150-200 kJ na 100 ml, takže i s džusy nakládejte opatrně. Pokud vypijete za den celou krabici, je to i více než 2000 kJ jen z nápojů. Džusy si tedy řeďte vodou a konzumujte celé ovoce. To vám dodá i vlákninu, díky níž se dostaví pocit sytosti. Pijete-li při jídle alkohol, zkonzumujete o 200 kalorií víc, než byste snědli normálně, protože alkohol povzbuzuje chuť k jídlu.

Mléčné výrobky podporují schopnost organismu spalovat tuk. Vápník v nich obsazený zkrátka nedovolí tukovým buňkám dělat si přemrštěné zásoby, bez obav si dopřejte mléko.

autor: Karla Špačková, © HZP Hutnická zaměstnanecká pojišťovna
Doporučuje www.topzena.cz časopis pro moderní ženy a dámy, i muže a pány